Qué mide cada cosa (y qué no)
Las cifras de esta sección se malinterpretan a menudo porque parecen medir lo mismo y no es así. El IMC relaciona peso y altura y sirve como cribado rápido de población, no como diagnóstico individual: no distingue el músculo de la grasa. Para eso está la calculadora de grasa corporal, que estima el porcentaje con el método antropométrico de la Marina estadounidense a partir de perímetros corporales, y aporta bastante más información que el IMC en personas entrenadas.
El peso ideal conviene tomárselo como un rango orientativo. Las fórmulas clásicas (Devine, Robinson, Hamwi) nacieron para dosificar medicamentos, no para fijar objetivos estéticos, y entre ellas ya discrepan varios kilos.
Energía: de la base al gasto total
El punto de partida es el metabolismo basal (TMB): lo que tu cuerpo consume en reposo absoluto solo para mantenerse en marcha —respirar, bombear sangre, sostener la temperatura—. Suele ser entre el 60 y el 70 % del gasto total del día.
Multiplicando esa base por un factor de actividad se obtienen las calorías diarias (TDEE), que es la cifra que de verdad sirve para planificar. Ahí está el error más común: casi todo el mundo se sitúa en un nivel de actividad más alto del que le corresponde. «Ejercicio moderado» significa entrenar de verdad tres a cinco días por semana, no caminar hasta el trabajo.
Con el total decidido, la calculadora de macros reparte esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas según el objetivo. La proteína es la que menos margen admite: se calcula por kilo de peso corporal y es lo que protege la masa muscular cuando se está en déficit. Si tu enfoque es bajo en carbohidratos, en la guía keto de Planeta Keto (nuestro proyecto hermano) tienes el reparto cetogénico explicado y recetas con los macros ya hechos.
Entrenamiento e hidratación
La frecuencia cardíaca máxima y las zonas de entrenamiento traducen el esfuerzo en pulsaciones concretas. Las zonas importan porque cada una entrena algo distinto: las bajas construyen base aeróbica y queman proporcionalmente más grasa, las altas mejoran la capacidad máxima. La fórmula de 220 menos la edad es solo una media estadística, con una dispersión de más de diez pulsaciones entre personas de la misma edad.
El agua diaria recomendada parte del peso corporal y ajusta según la actividad y el clima. Recuerda que buena parte del agua llega con la comida, así que la cifra no equivale a litros de bebida.
Cómo usar estos números sin que jueguen en tu contra
Todas estas fórmulas son estimaciones estadísticas obtenidas de estudios de población. Describen bien a un grupo y solo aproximadamente a un individuo concreto. Lo sensato es usarlas como punto de partida y corregirlas con lo que observes en varias semanas: si el peso no se mueve en la dirección prevista, el ajuste va sobre tus datos reales, no sobre la fórmula.
Y una advertencia que conviene repetir: si estás embarazada, en crecimiento, tienes una patología diagnosticada o tomas medicación, estas cifras no son aplicables sin que las revise un profesional sanitario.