Frecuencia cardíaca máxima y zonas

Dos fórmulas para el mismo número, y no coinciden

La frecuencia cardíaca máxima es el mayor número de latidos por minuto que tu corazón puede alcanzar en un esfuerzo extremo. Casi nadie la ha medido de verdad, así que se estima. La fórmula popular es 220 − edad: apareció en los años setenta como una aproximación rápida a partir de estudios previos y se quedó porque es fácil de recordar. La alternativa más usada hoy en la literatura deportiva es la de Tanaka, 208 − 0,7 × edad, obtenida en 2001 a partir de un metaanálisis con cientos de estudios.

Las dos describen rectas distintas y se cruzan justo a los 40 años, donde ambas devuelven 180 pulsaciones. A partir de ahí divergen. Para alguien de 25 años, la clásica da 195 y Tanaka 191: la primera infla el número. Para alguien de 65, la clásica da 155 y Tanaka 163: ahora es la clásica la que se queda corta y penaliza a las personas mayores, que suelen conservar más margen del que la fórmula les concede. En cualquier caso, la desviación individual real ronda las diez pulsaciones arriba o abajo, así que trata el resultado como un punto de partida y no como una cifra exacta.

Las cinco zonas y para qué sirve cada una

1. Zona I, 50–60 %. Recuperación. Puedes mantener una conversación sin esfuerzo. Sirve para calentar, para enfriar y para los días fáciles entre sesiones duras. No entrena nada por sí sola, pero permite que lo demás funcione.
2. Zona II, 60–70 %. Base aeróbica. El ritmo cómodo de las tiradas largas. Aquí el cuerpo emplea una proporción alta de grasa como combustible y se construye la resistencia de fondo. Debería concentrar la mayor parte de tu volumen semanal.
3. Zona III, 70–80 %. Aeróbica intensa. Ya cuesta hablar en frases largas. Mejora la eficiencia cardiovascular y la capacidad de sostener un ritmo vivo durante mucho tiempo.
4. Zona IV, 80–90 %. Umbral. Rondas el punto en el que el lactato se acumula más rápido de lo que puedes eliminarlo. Entrenar aquí sube ese techo, pero se paga caro en fatiga: series controladas y poco frecuentes.
5. Zona V, 90–100 %. Máxima. Solo se sostiene unos segundos o pocos minutos. Desarrolla potencia y velocidad punta, y exige una base sólida antes de tocarla.

Karvonen: afinar las zonas con tu pulso en reposo

Calcular las zonas como un porcentaje directo de la máxima ignora un dato importante: tu corazón nunca baja de las pulsaciones que marca en reposo. La fórmula de Karvonen lo corrige trabajando sobre la frecuencia de reserva, que es la diferencia entre la máxima y la de reposo. Un ejemplo con una persona de 40 años y 60 pulsaciones en reposo:

1. Frecuencia máxima estimada: 180 pulsaciones por minuto.
2. Frecuencia de reserva: 180 − 60 = 120 pulsaciones.
3. El 70 % de esa reserva: 120 × 0,70 = 84 pulsaciones.
4. Se le devuelve el pulso en reposo: 84 + 60 = 144 pulsaciones.

El método simple habría dado 180 × 0,70 = 126 pulsaciones. Son dieciocho latidos de diferencia para la misma etiqueta del «70 %», suficientes para que una sesión pensada como suave se quede en un paseo o para que un umbral se convierta en una serie. Si conoces tu pulso en reposo con cierta fiabilidad, las zonas de Karvonen describen mucho mejor el esfuerzo que realmente estás haciendo.

Cómo tomarte el pulso sin aparatos

1. Hazlo nada más despertarte, antes de levantarte de la cama y antes de cualquier café.
2. Apoya los dedos índice y corazón en la cara interna de la muñeca o en el lateral del cuello. Nunca uses el pulgar: tiene pulso propio y falsea la cuenta.
3. Presiona con suavidad hasta notar el latido. Si aprietas la carótida con fuerza puedes alterar la propia medición.
4. Cuenta los latidos durante 30 segundos y multiplica por dos. Repítelo tres mañanas distintas y quédate con la media.

En una persona adulta sana, el pulso en reposo suele situarse entre 60 y 100 pulsaciones por minuto; en gente entrenada baja con frecuencia a 40 o 50. Un valor que sube varias pulsaciones durante días seguidos suele avisar de fatiga acumulada, falta de sueño o de que estás incubando algo.

Todo lo anterior es orientativo. Estas fórmulas estiman, no miden: solo una prueba de esfuerzo supervisada determina tu frecuencia máxima real. Si tomas medicación que afecta al ritmo cardíaco, tienes alguna patología o llevas tiempo sin hacer ejercicio, habla con un profesional sanitario antes de entrenar por zonas. Ninguna calculadora sustituye ese criterio.

Completa el análisis

Para ajustar la alimentación al entrenamiento, calcula tus calorías diarias y el reparto de macronutrientes. Si quieres una foto general de tu punto de partida, tienes el IMC y la grasa corporal, y para las sesiones largas conviene revisar el agua diaria que necesitas. Están todas en calculadoras.