De la TMB al gasto total: qué es el TDEE
Tu gasto energético total diario (TDEE, por sus siglas en inglés) es la suma de todo lo que quemas en 24 horas. Se compone de tu metabolismo basal (el gasto en reposo, un 60-70 % del total), la termogénesis de los alimentos (la energía que cuesta digerir, en torno al 10 %) y toda tu actividad física, tanto el ejercicio como el movimiento cotidiano: andar, subir escaleras, cargar la compra. Esta calculadora lo estima en dos pasos: primero obtiene tu TMB con la ecuación de Mifflin-St Jeor y después la multiplica por un factor de actividad.
Los factores de actividad, uno a uno
El factor de actividad convierte el gasto en reposo en gasto real. Estos son los valores estándar y a quién corresponde cada uno:
- 1,2 — Sedentario: trabajo de oficina y poco o ningún ejercicio.
- 1,375 — Actividad ligera: ejercicio suave 1-3 días por semana.
- 1,55 — Actividad moderada: ejercicio 3-5 días por semana.
- 1,725 — Actividad intensa: entrenamiento exigente 6-7 días por semana.
- 1,9 — Actividad muy intensa: trabajo físico duro o doble sesión de entrenamiento diaria.
Elegir bien este factor es lo que más influye en el resultado. La mayoría de la gente sobrestima su actividad: si dudas entre dos niveles, escoge el más bajo y ajusta después con datos reales.
Un ejemplo con números
Tomemos a un hombre de 80 kg, 180 cm y 40 años que entrena 4 días por semana. Su TMB según Mifflin-St Jeor es (10 × 80) + (6,25 × 180) − (5 × 40) + 5 = 800 + 1125 − 200 + 5 = 1730 kcal. Con factor de actividad moderado: 1730 × 1,55 = 2682 kcal de mantenimiento. Si quisiera perder grasa con un déficit de 500 kcal, comería unas 2180 kcal al día; para ganar músculo con un superávit de 300, unas 2980 kcal.
Déficit y superávit con cabeza
Los extremos no funcionan. Un déficit agresivo provoca hambre, fatiga y pérdida de músculo, y suele terminar en abandono; un superávit desmedido no construye músculo más deprisa, solo acumula grasa. Los cambios sostenibles se mueven en torno a ±300-500 kcal, siempre acompañados de entrenamiento y de suficiente proteína.
La báscula manda: pésate 2-3 veces por semana en las mismas condiciones durante un par de semanas. Si la tendencia no se mueve hacia tu objetivo, ajusta 100-200 kcal y vuelve a observar.
Completa el plan
Una vez tengas tu cifra de calorías, repártela en proteínas, hidratos y grasas con la calculadora de macronutrientes, revisa tu metabolismo basal por separado y controla tu punto de partida con el IMC. Tienes el resto de herramientas en calculadoras. Eso sí: estas cifras son estimaciones de partida, y ningún número sustituye el criterio de un dietista-nutricionista que conozca tu historia y tus analíticas.