Dos dietas con las mismas calorías pueden dar resultados muy distintos según cómo se repartan entre proteínas, hidratos de carbono y grasas. Contar calorías dice cuánto comes; contar macros dice de qué está hecho lo que comes. Esta calculadora traduce tus calorías diarias a gramos concretos de cada macronutriente según el reparto que elijas.
Cuánta energía aporta cada macronutriente
La base de todo el cálculo son tres equivalencias: las proteínas y los hidratos aportan 4 kcal por gramo, y las grasas, 9 kcal por gramo. Con esas cifras, pasar de porcentajes a gramos es pura aritmética. Conviene conocer también el papel de cada uno:
Proteínas
Construyen y reparan tejidos, sobre todo el músculo, y son el macro más saciante. Si entrenas fuerza o estás en déficit calórico, la evidencia apunta a consumir entre 1,6 y 2,2 g por kilo de peso corporal al día.
Hidratos de carbono
Son el combustible preferente del cerebro y del ejercicio intenso. Priorizar fuentes integrales (legumbres, avena, arroz, fruta) añade fibra y micronutrientes que los azúcares libres no aportan.
Grasas
Imprescindibles para producir hormonas y absorber las vitaminas A, D, E y K. Las insaturadas (aceite de oliva, frutos secos, pescado azul) deberían llevar el peso del total.
Los rangos AMDR: el marco de referencia
Los organismos de nutrición manejan los llamados AMDR (rangos aceptables de distribución de macronutrientes): 10-35 % de las calorías de proteína, 45-65 % de hidratos y 20-35 % de grasa. No hay un único reparto «correcto»: cualquier combinación dentro de esos márgenes puede ser saludable, y el mejor plan es el que encaja con tu objetivo y puedes mantener meses, no días.
Ejemplo resuelto: 2000 kcal con un reparto 30/40/30
- Proteína (30 %): 2000 × 0,30 = 600 kcal; 600 / 4 = 150 g.
- Hidratos (40 %): 2000 × 0,40 = 800 kcal; 800 / 4 = 200 g.
- Grasas (30 %): 2000 × 0,30 = 600 kcal; 600 / 9 = 66,7 g.
Fíjate en el detalle: hidratos y grasas reciben el mismo porcentaje, pero como la grasa concentra 9 kcal por gramo, los gramos resultantes son un tercio.
Cómo ajustar el reparto a tu objetivo
- Definición o pérdida de grasa: sube la proteína (ayuda a conservar músculo y controla el hambre) y recorta hidratos o grasas para crear el déficit.
- Deportes de resistencia: prioriza los hidratos, que son el limitante del rendimiento en sesiones largas.
- Mantenimiento: un reparto equilibrado tipo 30/40/30 funciona bien para la mayoría.
Si aún no sabes de cuántas calorías partir, calcúlalas primero con la herramienta de calorías diarias, apóyate en tu metabolismo basal y controla tu progreso con la de grasa corporal; tienes todas en calculadoras. En cualquier caso, toma estos números como un punto de partida orientativo: un dietista-nutricionista es quien puede personalizarlos de verdad a tu situación.