Aunque te pasaras el día entero tumbado sin moverte, tu cuerpo seguiría quemando cientos de calorías: el corazón late, los pulmones se llenan y se vacían, el hígado y los riñones filtran, el cerebro consume glucosa sin descanso. Esa factura energética mínima es la tasa metabólica basal (TMB), y conocerla es el punto de partida de cualquier plan de alimentación serio, porque todo lo demás —actividad, ejercicio, digestión— se suma sobre ella.
Qué incluye la TMB (y qué se queda fuera)
La TMB representa aproximadamente el 60-70 % del gasto energético diario de una persona con actividad media. No incluye la energía de moverte ni la de entrenar, y tampoco la termogénesis de los alimentos (las calorías que cuesta digerir lo que comes, en torno a un 10 % del total). Por eso la TMB nunca debe confundirse con las calorías que necesitas al día: es solo la base sobre la que se construye ese cálculo.
La ecuación de Mifflin-St Jeor, paso a paso
Esta calculadora emplea la ecuación de Mifflin-St Jeor (1990), que estima la TMB a partir del peso, la altura, la edad y el sexo:
- Hombres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) + 5
- Mujeres: TMB = (10 × peso en kg) + (6,25 × altura en cm) − (5 × edad) − 161
Resolvamos un ejemplo con una mujer de 65 kg, 165 cm y 32 años:
- 10 × 65 = 650
- 6,25 × 165 = 1031,25
- 5 × 32 = 160
- 650 + 1031,25 − 160 − 161 = 1360 kcal al día (redondeando)
¿Y la fórmula de Harris-Benedict?
Es muy probable que en otros sitios hayas visto la ecuación de Harris-Benedict. Se publicó en 1919 y fue revisada en 1984, pero se elaboró con muestras de población de hace un siglo y hoy tiende a sobrestimar el gasto en torno a un 5 %. La de Mifflin-St Jeor, construida con datos más recientes, se ajusta mejor a la población actual y es la que recomiendan las principales asociaciones de dietética. La diferencia entre ambas suele ser de 50 a 150 kcal: pequeña, pero relevante si afinas mucho tu dieta.
Tres errores frecuentes al usar la TMB
- Comer por debajo de la TMB de forma crónica. Acelera la pérdida de músculo, castiga la energía diaria y suele acabar en efecto rebote.
- Confundir TMB con calorías diarias. Para saber lo que gastas en total tienes que multiplicar la TMB por tu factor de actividad; eso lo hace la calculadora de calorías diarias.
- No recalcular nunca. Si tu peso cambia varios kilos, tu TMB también cambia. Repite el cálculo cada pocos meses o tras variaciones importantes.
El siguiente paso
Con tu TMB en la mano, calcula tu gasto total con la herramienta de calorías diarias, reparte esas calorías con la calculadora de macronutrientes y sitúa tu punto de partida con el IMC. Encontrarás todas en la sección de calculadoras. Ten presente, eso sí, que cualquier fórmula es una estimación estadística: si vas a hacer cambios importantes en tu dieta, lo sensato es hacerlo con el acompañamiento de un dietista-nutricionista o de tu médico.