La báscula tiene un punto ciego: no sabe si los kilos son de grasa o de músculo. El porcentaje de grasa corporal sí hace esa distinción, y por eso es una referencia mucho más útil que el peso para valorar la composición corporal y seguir el progreso de un entrenamiento o una dieta.
Cómo funciona el método de la Marina de EE. UU.
Esta calculadora aplica el método de circunferencias de la US Navy, desarrollado en los años 80 por el Naval Health Research Center para evaluar a su personal sin equipamiento de laboratorio. La idea es sencilla: la grasa subcutánea se refleja en ciertos perímetros del cuerpo, así que unas pocas medidas con cinta métrica permiten estimarla mediante ecuaciones logarítmicas. En hombres se usan la altura, el cuello y la cintura; en mujeres se añade la cadera, porque su patrón de distribución de la grasa es diferente.
Toma las medidas así
- Usa una cinta métrica flexible, de costura, y mídete a primera hora, en ayunas y relajado.
- Cuello: rodea el cuello justo por debajo de la nuez, con la cinta ligeramente inclinada hacia delante.
- Cintura: a la altura del ombligo, al final de una espiración normal, sin meter tripa ni apretar la cinta.
- Cadera (solo mujeres): por la parte más ancha de los glúteos, con los pies juntos.
- Repite cada medida dos veces y anota la media, redondeando a 0,5 cm.
Ejemplo resuelto: un hombre de 1,78 m con 88 cm de cintura y 38 cm de cuello obtiene con estas ecuaciones un porcentaje de grasa aproximado del 18,7 %, dentro del rango saludable para un adulto.
Qué precisión puedes esperar
Conviene ser honesto con los límites del método. Frente al DEXA (la absorciometría de rayos X, considerada la referencia clínica), las circunferencias pueden desviarse unos 3-4 puntos porcentuales, más en personas muy musculadas o con distribuciones de grasa poco habituales. La bioimpedancia de las básculas «inteligentes» tampoco es más fiable: varía con la hidratación, la hora del día o haber entrenado. La gran ventaja de la cinta métrica es la repetibilidad: si te mides siempre igual, la tendencia a lo largo de las semanas es muy informativa, aunque el número absoluto tenga margen de error.
Rangos orientativos de grasa corporal
- Grasa esencial: 3-5 % en hombres y 10-13 % en mujeres; por debajo, el cuerpo no funciona con normalidad.
- Deportistas: en torno al 6-13 % (hombres) y 14-20 % (mujeres).
- Saludable general: aproximadamente 10-20 % en hombres y 18-28 % en mujeres, con matices según la edad.
- Riesgo aumentado: por encima del 25 % en hombres y del 32 % en mujeres.
Combínalo con otras métricas
La foto completa sale de cruzar varios datos: contrasta este resultado con tu IMC, sitúa tu rango de peso saludable y ajusta tu alimentación con las calorías diarias. Todas las herramientas están en calculadoras. Dicho esto, cualquier estimación casera tiene margen de error: si necesitas un dato fiable para una cuestión de salud, pide una valoración profesional con métodos clínicos.