El mito de los ocho vasos
La regla de «bebe ocho vasos de agua al día» se repite desde hace décadas, pero su origen es curioso: se remonta a una recomendación estadounidense de 1945 que sugería unos 2,5 litros diarios… y aclaraba a continuación que buena parte de esa cantidad ya viene en los alimentos. La segunda mitad de la frase se perdió por el camino, y quedó la idea de que hay que beberse los ocho vasos aparte de todo lo demás. No es así: la sopa, la fruta o la verdura también hidratan.
Lo que recomienda la EFSA
La referencia científica en Europa es la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), que establece como ingesta adecuada de agua total unos 2 litros al día para mujeres y 2,5 litros para hombres en condiciones normales. Dos matices importantes: la cifra incluye el agua de los alimentos —que aporta en torno a un 20-30 % del total— y son valores medios, no mínimos obligatorios: la sed sigue siendo un buen regulador en personas sanas. Durante el embarazo la EFSA añade unos 300 ml diarios, y en la lactancia, unos 700 ml.
Cómo obtiene tu cifra esta calculadora
Para personalizar la referencia, la herramienta usa una regla proporcional al cuerpo que hay que hidratar: 35 ml por kilo de peso al día. Ejemplo resuelto: una persona de 60 kg necesita 60 × 35 = 2100 ml, es decir, 2,1 litros diarios; si ese día entrena o hace calor, se suman 0,5 litros y la referencia sube a 2,6 litros. Como ves, el resultado encaja con la horquilla de la EFSA, pero ajustado a tu peso en lugar de usar una media genérica.
Cuándo necesitas más agua
- Ejercicio: el sudor puede llevarse medio litro o más por hora; bebe antes, durante y después.
- Calor o ambientes secos: en verano o con calefacción alta las pérdidas aumentan sin que lo notes.
- Fiebre, vómitos o diarrea: además de agua se pierden sales; consulta si se prolongan.
- Embarazo y lactancia: las necesidades suben de forma considerable, como recoge la propia EFSA.
Señales de que vas bien hidratado
No hace falta apuntar cada vaso: el cuerpo da pistas fiables. Una orina de color amarillo pálido indica buena hidratación; si es oscura y escasa, toca beber más. La sed constante, la boca seca o el cansancio inexplicable a media tarde también avisan. En el extremo contrario, beber litros de golpe tampoco es buena idea: en casos extremos puede diluir el sodio en sangre (hiponatremia), así que reparte la bebida a lo largo del día.
Más calculadoras para cuidarte
La hidratación es una pieza más del conjunto: complétala calculando tus calorías diarias, tu IMC o tus zonas de frecuencia cardíaca, todas en calculadoras. Ten en cuenta que esta cifra es una referencia general: si tienes una cardiopatía, un problema renal o cualquier condición que limite los líquidos, la pauta te la debe dar tu médico.